كيفية فقدان الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، استنادا إلى العلم

هناك العديد من الطرق لفقد الكثير من الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، فإن معظمهم سوف يجعلك جائعًا وغير راضٍ.

إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فسيتسبب الجوع في التخلي عن هذه الخطط بسرعة.

إليك خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.

1. قللي من السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع وينتهي بك الأمر في تناول سعرات حرارية أقل بكثير

الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.

فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الانسولين ، مما يتسبب في إفلات كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من الجسم. هذا يقلل من سخونة ووزن الماء لا لزوم لها

ليس من غير المألوف فقدان ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول هذه الطريقة ، سواء الدهون في الجسم ووزن الماء.

هذا رسم بياني من دراسة تقارن الوجبات الغذائية قليلة الكربوهيدرات والدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو النساء البدينات

المجموعة منخفضة الكربوهيدرات تأكل حتى الامتلاء ، في حين أن المجموعة منخفضة الدهون مقيدة السعرات الحرارية والجوع.

اقطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون جوع

ببساطة ، قطع الكربوهيدرات يضع فقدان الدهون على الطيار الالي

ملخص إن إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من نظامك الغذائي سوف يقلل من شهيتك ، ويخفض مستويات الأنسولين ويجعلك تفقد الوزن دون جوع.

2. أكل البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصي به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

مصادر البروتين

• اللحوم: لحم ، دجاج ، لحم خنزير ، لحم ، إلخ
• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الروبيان ، إلخ.
• البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين .

وقد ثبت أن هذا يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم

يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي .

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية. 

الخضروات قليلة الكربوهيدرات

• بروكلي
• قرنبيط
• سبانخ
• طماطم
• كرنب
• كرة قدم
• الكرنب
• تشارد السويسري
• الخس
• خيار

لا تخف من تحميل طبقك بهذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا.

يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.

مصادر الدهون

• زيت الزيتون
• زيت جوز الهند
• زيت الأفوكادو
• زبدة

أكل 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، فأضف الوجبة الرابعة.

لا تخف من تناول الدهون ، فمحاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سيجعلك تشعر بالتعاسة والتخلي عن الخطة.

3. رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن يوصى بها.

الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام الاحماء ورفع بعض الأوزان.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

عن طريق رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن

تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم .

إذا لم يكن رفع الاثقال خيارًا بالنسبة لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.

اختياري – قم بإجراء “تغذية الكربوهيدرات” مرة واحدة في الأسبوع

يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت.

من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه وغيرها.

لكن في يوم واحد فقط من هذا الكربوهيدرات – إذا بدأت في فعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة.

إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي ، فافعل ذلك في هذا اليوم.

انتبه إلى أن وجبات الغش أو انحلال الكربوهيدرات ليست ضرورية ، ولكنها يمكن أن تعزز بعض هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الليبتين والغدة الدرقية .

سوف تكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة ملئك ، لكن معظمه سيكون وزنا مائيا وستفقده مرة أخرى في الأيام 1-2 القادمة